Was ist die Spiderman-Planke?
Die Spiderman-Planke ist eine der schwierigsten sowie die effizientesten Übungen, die Sie tun können. Die Spiderman-Planke ist eine Progressionsbewegung von einer typischen Bauchbeleigungsplanke. Daher ist es fortgeschrittener als eine typische Bauchbrett.
Wenn Sie nach einer neuen Schwierigkeit suchen, Ihre körperliche Fitnessroutine eine Kerbe aufzunehmen, ist diese Übung für Sie. Die Einhaltung des Blogs Publish wird einige Variationen an der Spiderman-Planke einführen, die Ihren Kernköcher mit Freude sicher machen, während Sie sich ebenfalls Ihr Herz pumpt!
Wie geht es der Spiderman-Planke?
Holen Sie sich in eine anfällige Plankeneinstellung auf den Ellbogen, wodurch die Knie vom Boden gelangt werden.
Heben Sie während Ihres Kerns Ihr gleiches Knie auf die Außenseite Ihres rechten Ellbogens an.
Wiederholen Sie auf der linken Seite und heben Sie Ihr linkes Knie an der Außenseite Ihres linken Ellbogens an.
Sie können die Spiderman-Planke für eine eingestellte Zeit (30 oder 45 Sekunden) durchführen oder auf jeder Seite eine eingestellte Anzahl von Wiederholungen durchführen.
Spiderman-Planke Vorteile & Muskeln funktionierten
Die Vorteile der Spiderman-Planke umfassen die Stärkung des gesamten Kerns – sowohl der Vorder- als auch der Rückseite. Ihre ABS sind nicht nur angestrebt, jedoch sind Ihre Schrägungen, Sloges, Trizeps sowie Schultern ebenfalls aktiviert.
Die Rotationsbewegung der Übung hilft ebenfalls, den gesamten Kern zu verbessern.
Die Spiderman-Planke hilft ebenfalls dazu, die Hüftmobilität zu verbessern, die den Schmerz in der Rückseite verringern kann, indem er enge Muskeln lockt sowie die Kniegesundheit erhöht.
Spiderman-Plankenvariationen
Wie kann man es einfacher machen?
Beginnen Sie in einem Unterarm-Planke, und heben Sie einen Fuß für ein paar Sekunden, senken Sie es, senken Sie ihn an, wecken Sie den anderen Fuß an.
Wenn Sie bequemer sind, können Sie mit dem Anheben beginnen, und dann Ihren Fuß auf die Seite drehen. Dadurch werden Sie dabei unterstützt, eine Stabilisierung für die volle Bewegung der Spiderman-Planke zu erlangen.
Wie kann man es schwieriger machen?
Anstelle einer geringen Plankenposition beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Händen direkt unter den Ellbogen sowie den Schultern.
Erweitern Sie Ihren gegenüberliegenden Arm voraus, während Sie die Planke ausführen.
Spiderman-Pushup-Planke
Diese Variation steckt sowohl Ihre Arme als auch Ihre Schultern sowie Ihren Kern ein.
Gehen Sie in eine hohe Plankenposition, mit den Händen direkt unter den Ellbogen sowie die Schultern.
Senken Sie in einen Pushup, während Sie Ihr rechter Knie mit dem rechten Ellbogen bringen.
Erhöhen Sie sich dann wieder auf, während Sie Ihren Fuß zurück in die ursprüngliche Position bewegen.
Wiederholen Sie die genaue Bewegung mit dem linken Bein.
FAQs
Warum sollten Sie Plankenübungen durchführen?
Eine Planke ist eine äußerst effiziente Methode, um alle Ihre Kernmuskulatur zu verbessern, die Sie bei vielen anderen Übungen unterstützen. Die Planken sind ebenfalls hervorragend für die Verbesserung des Gleichgewichts sowie der Wirbelsäulengesundheit und des Wellness, da sie ein intensives Training bieten, das den Rücken stärkt, während sie mehr Support als Crunches allein ergeben kann. Viele Leute glauben, dass Planken dabei sind, sich einfach auf den Ellbogen aufzuhalten, jedoch gibt es so viel mehr! Sie sollten versuchen, einige einfache Variationen zu machen, als man eine Hand hinter dem Kopf einsetzen oder den Arm direkt aus dem Körper herausziehen und sich genau anzusehen, wie sich diese Übung im Vergleich dazu anfühlt, wenn jemand genau das Gleiche getan hat.
Das Beste: Mit nur drei Sätzen pro Tag (jeweils 10 Wiederholungen) werden Sie schnell stärker
Welche Muskeln funktioniert die Spiderman-Planke?
Die Spiderman-Planke arbeitet sowohl den gesamten Kern (Vorder- und Rückenlehne) sowie die Schrägheit. Die Rückseite, die Brustmuskeln, die Schräghaut, die Bulsen, Trizeps sowie Schultermuskeln sind ebenfalls angerechnet.
Wie fügt man meiner Trainingsroutine die Übung hinzu?
Sie können die Spiderman-Planke zu Beginn Ihres primären Trainings als Aufwärmübung nutzen. Es wird ausreichend Ihre großen Muskelmassengruppen nach nur wenigen Minuten erwärmen.
Sie können den Spiderman-Plank auch auf Ihr Kerntraining hinzufügen. Es ist jedoch eine intensive Übung, aber davor werden Sie Ergebnisse schneller sehen. Stellen Sie sicher, dass Sie nötige Pausen zwischen den Sätzen ergreifen, und ergreifen Sie Tage zwischen Ihren Workouts. Ausruhen Tagen können Ihre Muskeln sowie aufbauen und bauen.
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